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慧吃慧动:吃饭快会让人发胖吗?

  • 时间:2018-06-11 14:16:32
  • 来源:营养室
  • 点击:163
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经常都会听说,

吃饭快会让人发胖!十个胖子九个快!细嚼慢咽能让人变瘦?

吃饭快慢真的会影响到发胖吗?


早就有多项调查证明,吃饭快的人的确具有更高的肥胖危险。一项在6000多名日本居民中的调查研究证实,

不吃早餐、吃晚饭太晚、吃饭太快这三个不良进食习惯当中,只有吃饭快和肥胖有肯定的关系。

那些吃得快的人,确实成为胖子的风险更大,而吃饭快再加上吃晚饭晚,或者吃饭快再加上不吃早餐,或者三大坏习惯兼有,那么肥胖的风险就更大。

总之,学界公认,进食过快是一种可能导致肥胖的行为因素。


然而,有些人自己尝试过了,每餐都多嚼慢咽,但食量和体重并没有什么变化。这又是为什么呢?

根据获得的国外研究资料,以及实验室所做实验的结果来看,吃饭速度并不一定是影响胖瘦的独立因素。它和胖瘦之间,很可能是一种间接的关联。

为什么这么说呢?我们来看看研究证据。

有研究者对进食速度和能量摄入、饥饿感的影响做了系统性综述。研究者纳入了24项高质量的相关人体进食行为研究,发现进食速度快确实显著增加了自主能量摄入。

简单说,吃得快就容易吃得多——这个基本结论是正确的。不过总体而言,影响力度没有那么大。


不过,在此前的各项研究当中,并不是每一个研究都发现改变进食速度能够降低一餐中的能量摄入,或者降低肥胖的危险。这是因为,每个研究的实验设计都不一样。

有4项研究只是口头告诉受试者,要吃慢一点,多嚼一嚼。

有7项研究是改变食物质地,做软一点或者硬一点,使人们客观上缩短或延长咀嚼时间。

有6项研究通过监控受试者摄入速度并给出电脑屏幕提醒的方式来控制进食速度。

也有4项研究通过调整食物供应速度或改变餐具/容器的方式,来人工调整进食速度。



结果呢,有些口头告诉大家要吃快点或吃慢点的研究,没有取得明显效果。而那些改变食物咀嚼感的研究发现,吃需要好好嚼的食物,的确会有降低能量摄入的效果。

对进食速度与下一餐前的饥饿感之间进行分析,没发现吃得快会增加下一餐前的饥饿感。也就是说,吃慢一点,还是吃快一点,似乎不影响食物「扛饿」的效果。



那么,吃得快,为什么在各项流行病学调查中确实表现出「促进肥胖」的效果呢?

这很可能是因为,

一方面,人们吃得快或慢,是因为吃的东西本来就不一样。

另一方面,人们吃得快或慢,是因为人们的身体状况不一样。

如果是同样一种食物,而且是同样的消化吸收能力,那么吃得快一点或慢一点,对食量的影响并不大,对抗饿的效果影响也不大。



但是,在流行病学调查当中,人们所吃的食物本来就是不一样的。有些食物你想吃快都做不到。曾在电视台做节目时,就现场试验过。

我们先让自认为「吃得快」的现场观众举手上台,然后给每个人一大片面包。结果呢,最快的观众只用十几秒就塞进嘴里咽下去了,所有人都在半分钟内吃完了。

然后,给每个人一个完整的苹果,速度就明显放慢了,没有一个人能在1分钟之内吃完。这个苹果和一片面包的热量差不多,但是因为苹果的质地特点,不好好嚼实在没法咽下去。



同理,吃白米白面做的食品,你可以吃得很快。但吃全谷杂粮,比如说,整粒煮的燕麦粥,和白米粥相比,需要更认真地咀嚼才能咽下去,那么按单位时间来算,每分钟摄入的卡路里数就会明显下降。这就是被迫放慢进食速度。

我们实验室所做的血糖研究,几乎每次都要测定进食速度(尽管由于文章篇幅所限,大部分进食速度数据没有发表)。

我们一次又一次地发现,那些质地更耐嚼的食物,进食速度更慢,血糖反应更低,饱腹感更强。



所以说,进食速度未必是一个独立的因素,但如果总是进食速度太快,说明这个人吃的食物内容有问题!

很可能是全谷杂粮比例低,蔬菜水果没吃够!这样的饮食内容本来就容易令人发胖。

此外,吃得太快还来不及让下丘脑的食欲中枢产生充分的饱感印象,没机会控制食量,更容易发胖!



另一方面,进食的最大速度还与身体条件有关。那些胃肠不好的人,以及牙不好的人,即便想吃快也很困难。

他们牙齿力度不足,不得不慢慢嚼;而且如果不慢慢嚼,胃肠就会感觉不舒服。进食速度慢,很可能意味着消化能力弱,本来就不容易发胖。

总之,「吃得快」这事,很可能不是一个独立的发胖因素。进食速度快或慢,很可能意味着吃的食物不同,消化吸收能力不同。

要想预防发胖,最要紧的是吃高纤维、耐嚼、高营养素密度的的食物。这样的食物,自然就会吃得慢,而且因为营养合理,自然不容易发胖。


2018年5月13日至19日是第四届全民营养周,本届营养周的宣传口号是「慧吃慧动、健康体重」。






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